Wikipedista:Sahar/rozepsane

Vegetariánství a zdraví[editovat | editovat zdroj]

příznivé efekty[editovat | editovat zdroj]

nižší
nižší
nižší

rizika[editovat | editovat zdroj]

především veganům hrozí nedostatek některých pro zdraví důležitých látek. Je proto nutné, aby si hlídali jejich denní přísun. Jedná se o:

riboflavin (vitamín B2)[editovat | editovat zdroj]

Doporučená denní dávka 1,5 - 1,7 mg/den ...závisí na vydaných kaloriích (těžce pracující více), na pohlaví (muži více) a věku (dospělí více) a stavu (kojící ženy více)

zdroje^[1]

sušené kvasnice: 4mg/100g
kukuřičné lupínky: 0,804mg/100g (průměrná hodnota - vysoký rozptyl: 0.048 - 1.579mg/100g)
syrové mandle: 0,800mg/100g
syrové žampiony: 0,440mg/100g
sojová mouka (přírodní, plnotučná): 0,310mg/100g
tepelně upravené žampiony: 0,250mg/100g
celozrnný chléb s otrubami: 0,440mg/100g
celozrnný chléb: 0,120mg/100g
chléb: 0,080mg/100g
špenát syrový: 0,240mg/100g
špenát mražený: 0,160mg/100g
fazole bílé: 0,220mg/100g
fazole hnědé: 0,140mg/100g
čočka: 0,200mg/100g
hrách: 0,180mg/100g
mák: 0.173mh/100g
ovesné vločky: 0,154mg/100g
růžičková kapusta: 0,150mg/100g
vlašské ořechy neloupané: 0,126mg/100g
kukuřičný klas: 0,115mg/100g
lískové oříšky neloupané: 0,110mg/100g
sojové mléko: 0,050mg/100g
pro srovnání:: hovězí játra (2,9mg/100g), mléko polotučné (0,17mg/100g), tvaroh měkký (0,421mg/100g), vejce slepičí (0,330mg/100g), bílý jogurt (0,210mg/100g)

vápník (kalcium)[editovat | editovat zdroj]

Doporučená denní dávka = 1000 - 1500mg (závisí na věku - staří více, pubescenti a adolescenti více)

zdroje^[1]

mák: 1448mg/100g
sezam: 959mg/100g
mandle: 256mg/100g
kadeřavá kapusta: 219mg/100g
zelí hlávkové bílé: 51mg/100g
lněná semínka: 201mg/100g (pokud se jí denně, neměla by denní dávka překročit 60g ^[2])
fíky sušené: 192mg/100g
sojové boby: 163mg/100g
sojová mouka plnotučná: 150mg/100g
sojové mléko: 89mg/100g
lískové oříšky: 136mg/100g
fazole bílé: 126mg/100g
čínské zelí: 105mg/100g
ovesné vločky: 53mg/100g
Vylučování vápníku z těla snižuje nižší příjem sodíku (sůl), fosforu (vejce, maso, šumivé nealkoholické nápoje obsahující kyselinu fosforečnou), cukru, kávy, bílé mouky nebo alkoholu a nikotinu.^[3]^[4]
pro srovnání: plnotučný eidam (839mg/100g), sardinky (420mg/100g), jogurt (136mg/100g), kefír (127mg/100g), mléko polotučné (122mg/100g)

vstřebatelnost vápníku

Vysoká míra konzumace mléka (nad 500ml/den) je z hlediska vápníkové bilance nevhodná, protože mléko obsahuje kyselinotvorné živočišné bílkoviny (tělo homeostázy dosahuje vylučováním zásadotvorného vápníku z kostí)^[5] a taky neobsahuje dostatek hořčíku, který je pro vstřebatelnost Ca nezbytný. Lepším zdrojem vápníku než mléko je proto veganská strava s tím, že důležité je konzumovat dostatek vitamínů A a vitaminu D (viz dále) a dodržovat střídmost v konzumaci potravy bohaté na šťavelany (špenát, reveň, řepa, arašídy, jahody, rebarbora, rybíz, angrešt, kakao, coca-cola, hroznové víno, pórek, ostružiny, sladké brambory, čokoláda, chřest)^[6], které vápník vážou. Kromě šťavelanů (oxylátů) vápník vážou také fytáty (=zásobní forma fosforu, která se v rostlinném těle váže na vlákninu), nicméně jejich obsah lze snížit způsobem úpravy potravin (kynutí těsta, namáčení luštěnin, klíčení obilnin).^[7]

Co se mléčných výrobků týče, z mlék je nejvhodnější mléko polotučné (plnotučné má vysoký obsah nevhodných tuků, v kterých dále mohou být rozpuštěny zbytky toxický látek užívaných při léčbě nebo krmení krav, a nízkotučné zase nízký obsah vitaminů A a D), lepší než mléko je však konzumovat zakysané mléčné výrobky (zakysání zvýší vstřebatelnost vápníku i vitaminů v důsledku částečného rozštěpení a pozměnění struktury bílkovin v mléce obsažených).

vitamin B12 (kobalamin)[editovat | editovat zdroj]

Doporučená denní dávka 2-3ug. Jediný spolehlivý veganský zdroj vitaminu B12 představují potraviny tímto vitaminem obohacené a vitaminové doplňky. Vstřebatelnost vitaminu je značně omezená a proto je nejefektivnější vitamin konzumovat několikrát denně v malé množství. Pokud se využívají denní nebo týdenní dávky v tabletkách, množství vstřebaného vitaminu klesá, a proto je nutné vzít několikanásobek doporučené denní dávky. V případě tablet 1× denně je to 10ug, v případě tablety jednou týdně je to alespoň 2000ug.^[8]

Vitamin B12 je obsažen i v droždí, některých mořských řasách (spirulina, nori, tempeh) nebo některých přípravcích ze sóje (např. japonská pasta miso, která se používá do plévek, k dochucení dressingů, atd. ^[9]), avšak tyto nejsou jeho spolehlivým zdrojem. Kromě vitaminu B12 totiž obsahují i jeho analogy, které blokují jeho vstřebání. Pokud potravina obsahuje více analogů než pravého B12, může dokonce zvýšit riziko nedostatku B12^[10]. Další velice malá množství (desetiny doporučené denní dávky) jsou přítomná ve výrobcích z obilnin (chléb) a dalších potravinách^[11].

Celkově tak většina veganů obvykle konzumuje dostatek vitaminu B12 k tomu, aby předešli chudokrevnosti a poškození nervové soustavy, ale mnozí dostávají množství menší, než jaké je potřebné k minimalizaci rizika srdečních onemocnění, mrtvice a komplikací v těhotenství. Často se taky u nich projevuje snížená aktivita enzymů závislých na B12.^[8]

Vitamin B12 je ničen cigaretovým kouřem (platí i pro nekuřáky, kteří jsou kouři vystaveni), alkoholem, antikoncepčními přípravky, hypnotiky a antibiotiky, jeho vstřebávání může být narušeno taky přílišnou konzumací kávy a koření.^[12] 10% až 30% lidí nad 50 let postrádá schopnost vstřebávání přírodně se vyskytujícího vitaminu B12, ve střední Evropě trpí hypovitaminozou tohoto vitaminu 10 až 15% populace.^[8]^[13] ^[14].

Nedostatek vitaminu lze těžko odhalit přímým měřením, právě kvůli jeho analogům, které jsou v krvi přítomny hlavně když dotyčný konzumuje řasy. Krevní obraz je také nespolehlivý, neboť větší množství kyseliny listové, které se u veganů vyskytuje, potlačuje příznaky chudokrevnosti, která by mohla být způsobena nedostatkem B12. ^[8]

Nedostatek vitaminu se projevuje pozvolna během 5-20 let. Tělo má totiž především v játrech poměrně velké zásoby tohoto vitaminu a u velkého množství uvolněného B12 posléze probíhá zpětná reabsorbce. Vegani mají také oproti běžné populaci asi o 75% sníženou spotřebu B12, tudíž si se zásobami vystačí delší dobu.^[12]^[10]

V tlustém střevě člověka žijí bakterie, které produkují vitamin B12, nicméně tento není tělo schopné vstřebat, jelikož vstřebávání probíhá v tenkém střevě, kam se B12 z tlustého střeva nedostane.^[10]

Přesto, že některé otázky kolem vitaminu B12 stále nejsou zodpovězeny (např. v Indii nedostatek vitaminu B12 neznají) a není jasné, zda nedostatek vitaminu u veganů není způsobem např. civilizačními vlivy, jednoznačné doporučení pro vegany zní zajišťovat dostatek tohoto vitaminu skrze potraviny jím obohacené, případně skrze potravinové doplňky a to především u dětí a těhotných žen. Vegetariánům konzumující mléčné výrobky, případně i vajíčka, pak riziko při vyvážené stravě nehrozí.^[8]

železo Fe[editovat | editovat zdroj]

Doporučená dení dávka je 8-10mg/den pro dospělé muže, pro ženy 18mg/den, pro těhotné 27mg/den, pro dospívající 12mg/den, pro sportovce 20mg/den i víc.^[15]
pozn.: Množství je uvedeno pro vstřebatelnost 10%. Železo příjmané vegetariány z rostlin má však často vstřebatelnost nižší, a proto se vegetariánům doporučuje příjmat železa 1,8x více.

zdroje^[1]

rýžové otruby: 19.4mg/100g
pšeničné otruby: 19.0mb/100g
sušené kvasnice: 16.1mg(100g
sezam neloupaný: 14.5mg/100g
sezam loupaný: 7.80mg/100g
lněná semínka: 14.5mg/100g
kakao - prášek: 11.0mg/100g
mák: 9.40mg/100g
sojové boby: 8.40mg/100g
pistácie: 6.80mg/100g
sušené broskve: 6.80mg/100g
čočka: 6.50mg/100g
římský hrách (cizrna): 6.40mg/100g
kešu: 6.00mg/100g
sušené meruňky: 6.00mg/100g
bílé fazole: 5.50mg/100g
hnědé fazole: 5.00mg/100g
slunečnicová semínka: 5.00mg/100g
bílý chléb s opšeničnými trubami: 4.68mg/100g
špenát: 4.50mg/100g
mandle: 4.50mg/100g
kukuřičné lupínky: 4.35mg/100g (průměrné hodnoty - vysoký rozptyl: 0.43 - 8.31)
sojová mouka, plnotučná: 4.00mg/100g
poznámka ke špenátu: Špenát neobsahuje tak obrovské množství železa, jak se všeobecně myslí. Tato nepřesnost vznikla v roce 1870, kdy vědec E. von Wolf posunutím desetinné čárky neúmyslně zdesetinásobil obsah tohoto kovu ve špenátových listech. Na omyl se přišlo již v roce 1937, přesto se v mnohých publikacích až do 80. let uváděly nesprávné údaje.^[16] pro srovnání:

vstřebatelnost železa^[17]

Železo je velmi těžko vstřebatelné. Jeho vstřebatelnost dále blokují různé fenolové sloučeniny v čaji, kávě, kakau, červeném vínu, některých druzích zeleniny (špenát), různých bylinách a kořeních (oregano, skořice). Absorbci snižuje dále vápník: 40mg ještě nemá vliv, přibliženě 150mg (sklenice mléka, 20g porce sýra) vápníku sníží absorbci o 50%; dále taky zinek, mangan a měď. Vstřebávání též zhoršují fytáty v luštěninách a otrubách, které železo obsahují. Obohacení mouky vitaminem A sníží vliv negativní fytátů obsažených v zrnech, rovněž taky potlačuje inhibiční účinek polyfenolů z kávy a čaje, které se často konzumují současně s pečivem (např. ke snídani). Absorbci železa významně podporuje vitamin C (čím víc, tím líp) a zamezuje tomu, aby se železo navázalo na inhibiční ligandy. Vliv fytátů v luštěninách lze omezit hydrolýzou -- spařováním, namáčením a klíčením. Množství fytátů přítomných v oříškách lze redukovat pražením. ^[7]

zbývá: